8 упражнений, которые можно выполнять будучи беременной, чтобы уменьшить боль во время родов

Врачи сравнивают рождение ребенка с марафоном: он требует больших усилий, физической подготовки, если вы хотите обеспечить себе менее болезненные и быстрые роды. Однако перед выполнением упражнений следует проконсультироваться со своим врачом и прислушиваться к состоянию своего тела.

Для всех будущих мам мы подготовили несколько упражнений, которые помогут подготовиться вам к родам, а также облегчить некоторые из наиболее распространенных болей беременности.

Во-первых, мы должны упомянуть, что посещение тренажерного зала во время беременности, с учетом того, что вы ранее туда никогда не ходили, — не очень хорошая идея. Это  распространенное заблуждение, что упражнения могут привести к выкидышу. Легкие кардио-тренировки, такие как ходьба или плавание, помогут вам развить выносливость, которое вам понадобится во время родов, а также снизить риск возникновения кесарева сечения или новорожденного с аномально высоким весом.

Это одни из самых лучших упражнений для всех будущих мам, от новичков до тех, у кого уже есть опыт в физической подготовке.

Поднятие ноги, лежа на боку

1

Это упражнение позволит  вам привести в тонус мышцы бедра.

– Лягте на бок, если вы не чувствуете себя достаточно уравновешенно, то поднимите ногу вперед для установления равновесия.

– Положите одну руку под голову, а второй оперитесь на пол для сохранения баланса.

– Медленно поднимайте ногу насколько сможете, не испытывая дискомфорта.

– Повернитесь на другую сторону и повторите упражнение.

«Бабочка»

2

Это упражнение разовьет гибкость мышц вашего таза и бедер.

– Сядьте на пол, соедините стопы ног вместе так, чтобы получилась своего рода бабочка.

– Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Ваша спина должна оставаться прямой.

– Удерживайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

 «Раскладушка»

3

Упражнение известное, как «раскладушка», идеально подходит для тонизирования внутренней части бедер и мышц таза. Кроме того, это помогает уменьшить боль в спине.

– Лягте на бок со сложенными друг к другу ногами, затем согните колени.

– Положите голову на нижнюю руку.

– Держите спину прямо и убедитесь, что ваши пальцы ног соединены.

– Поднимите верхнюю ногу в таком же согнутом положении, отделяя колени как можно сильнее.

– Держитесь в таком положении несколько секунд, а затем опустите ногу.

– Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Приседания

4

Приседание во время беременности – идеальное упражнение для вас. Оно помогает тонизировать мышцы таза, уменьшает дискомфорт в нижней части спины.

– Встаньте прямо и раздвиньте ноги на ширине плеч.

– Если ваш живот уже слишком большой и вы чувствуете неустойчивость, то держитесь за что-то, например, за стул, диван или стену.

– Держа спину прямо, начинайте садиться на корточки.

– Приседайте как можно ниже, не испытывая при этом дискомфорта.

– Держитесь в присевшем положении в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка бедер

5

Хорошая растяжка в области бедер поможет вам оставаться гибкой и облегчить раскрытие ног во время родов.

– Положите одну ногу перед собой и опустите её как можно медленнее.

– Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ног.

– Наклонитесь вперед на переднюю ногу и держитесь в таком положении парочку секунд.

– Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Планка

6

Планка является отличным базовым упражнением, потому что оно не оказывает давление непосредственно на брюшную область, что делает его безопасным для вашего ребенка.

– Встаньте на колени, опустите локти и расположите предплечья на полу.

– Протяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

– Если это слишком сложно, слегка согните колени или положите их на пол полностью.

– Оставайтесь в таком положении несколько секунд или минуту, пока не испытываете дискмофорта.

Поза богини

7

Это упражнение разрабатывает мышцы бедер.

– Встаньте с ногами, расширенными больше, чем ширина ваших плеч.

– Убедитесь, что ваши ноги направлены наружу.

– Медленно согните колени так, чтобы они были в прямой линии.

–  Оставайтесь в таком положении несколько секунд и тренируйте дыхание.

Дыхание

8

Это отличное упражнение для совершенствования вашей техники дыхания.

– Сядьте, скрестив ноги.

– Закройте глаза и положите руки на живот.

– Медленно и глубоко дышите.

– Удостоверьтесь, что челюсть, шея и плечи расслаблены.

– Расслабьте мышцы таза.

– Медленно выдохните и повторите.

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам чувствовать себя лучше во время беременности. Если вам есть, что добавить, не стесняйтесь делать это в комментариях!

Источник